更新时间:2015-05-04

定制版瘦身食谱:【笔记】根据肥胖成因调整饮食

本片根据肥胖成因，将肥胖者分为三类，并相应地调整其饮食结构，在三个月的时间里得到了总体减重5%以上的效果（75人的平均值，其他研究表明三个月要减重5%比较难）。

前提：本片中的肥胖者真的是超重，是超重到有明显的大肚皮且有各种健康问题的人。对于体重在健康范围内的人（请自查BMI），减肥的目的主要是为了塑性好看，请谨慎对待本片介绍的节食方法。

三类肥胖成因和对应饮食调整方案为：

1. 总是想吃的Constant Craver
（1）表现：脑子里总是想着吃，走到路上看到吃的立马就被吸引过去；各种零食不停吃吃吃，到正餐的时候可能因为胃太满，已经吃不完一份正常量的正餐了（区别于暴食者）
（2）成因：几组饥饿基因的携带者，大脑结构让你很难抵制食物诱惑，总是处在觅食状态
（3）对应手段：间歇性斋戒（Intermittent Fasting），每周五天正常而健康地饮食，另外两天斋戒，只吃身体每日所需卡路里的五分之一量，让身体燃烧脂肪供能
（4）备注：A. 网上有好几种Intermittent Fasting的方法，本片采用的是5+2法；B. 各种间歇性斋戒法对健康的影响我不清楚，5+2在本片中得到了一名牛津教授的认可与推荐；C. Intermittent Fasting就算不影响健康，也可能降低工作表现，低卡路里摄入会让脑子转不动，因为大脑要消耗每天摄入的60%的糖运转，脑力工作者慎用

2. 暴食者（Feaster）
（1）表现：一旦开吃就停不下来，食量惊人且感觉不到饱
（2）成因：饱腹感荷尔蒙分泌相较于正常人来说很弱，大脑感觉不到饱
（3）对应手段：A. 慢食，比如用刀叉吃汉堡，半小时吃完一个汉堡，荷尔蒙终于分泌够了，你就觉得饱了，不然你半小时内可能塞下五六个汉堡；B. 膳食中注意加入高蛋白食品替代其他食品，主要作用原理是促进饥饿荷尔蒙分泌，更容易有饱腹感；C. 膳食中增加低GI食品，它们在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放慢，让你更扛饿，不会吃完很快就觉得饿了又想吃（低GI指数食品请自行百度）

3. 情绪性贪吃者（Emotional Eater）
（1）表现：心情不好（压力、伤心、疲惫等）的时候，应对方案是吃大量的高糖高脂肪食物
（2）成因：主要是心理成因，大脑在多年情绪性进食锻炼下已经形成习惯，心情不好就想吃，一开吃脑子里的奖励机制就启动了，觉得心情好了
（3）应对手段：本片中主要是心理治疗的方法，让情绪性贪吃者互相鼓励，避免因为心情原因不知不觉吃一堆垃圾食品，比如心情不好的时候在论坛里互相安慰，而不是跑去开冰箱找垃圾食品；饮食方面，也推荐以低卡路里食品代替高卡路里食品
（4）注释：A. 对于现实生活中的大部分吃货，如果不像前两种肥胖者那般极端，个人觉得可以划入情绪性贪食者的这一类，只是一般性吃货的“心情不好”或者“抗压脆弱性”没有本片中那些肥胖者那样严重，比如刚好是工作间隙，觉得该休息又没别的事情干，也没特别心情不好，但是来根巧克力棒就是让你觉得吃完很幸福；B. 上述三种肥胖成因不一定囊括所有的肥胖成因，找出自己的肥胖成因，对症治疗很重要

其他
1. 小活动可能比锻炼更有效：如果真的没时间锻炼，那就增加各种小活动，比如上班提前一站下车走路过去，打电话的时候站起来来回走动，不坐电梯走楼梯，慢慢加起来，消耗的卡路里可能比锻炼高强度半小时要多
2. 肥胖者锻炼完第二天，可能更不爱动，作为补偿消耗的卡路里也减少了，结果就是锻炼没那么明显的效果
3. 减肥刚开始体重掉得是最快的，但是那个时候掉的主要是水。身体消耗了肝脏等位置储存的糖，而1g糖要3g水来溶，等到糖用完了，才主要是脂肪才开始掉。介绍了一种通过尿液检测身体是否开始烧脂肪、还有脂肪燃烧程度的试纸，检测物质是ketone，酮（酮有好多种，具体工作原理我也不大很清楚）
4. 随着减肥的深入，会遇到平台期，甚至体重会反弹，相应的食谱也得减量，因为体重掉下去之后新陈代谢也弱了。那些说自己是因为新陈代谢太弱所以肥胖的人是在找借口骗自己，人越胖新陈代谢越旺盛，你每走一步每吸一口气消耗的能量都比瘦子更多，你长胖的原因就是你吃得太多，大大超过了你身体能消耗的
5. 现代社会到处充满了高卡路里食物的诱惑，人在疲惫时逛超市更难抵制这些诱惑，如果不能在非疲惫非饥饿状态下逛超市，那就在状态好时列好购物清单，买的时候照着执行